減塩レシピ 野菜類 (VEGETABLES)

鍋料理


鍋料理は好みの野菜と好みの味付けで簡単につくれます。

凝った具にするのであれば手作りつくね等をいれればよいですし、高級な具材から安い具材まで幅広い食材でつくれるのが鍋料理です。
野菜をたくさん入れることでカロリーを抑えましょう。

たんぱく質は豆腐がおすすめです。カロリーが低くて高タンパクな食材なので栄養バランスの良い鍋料理には最適です。

個人的には豆腐を購入するとき、豆乳濃度が記載されているかどうかを見ています。豆乳濃度10〜15パーセントは欲しいところですね。できるだけ木綿豆腐にしております。最近では豆乳濃度18パーセントと記載されている豆腐がありました。消泡剤不使用で大豆とにがりのみで作られているものです。即購入しました。



スープ仕立ての鍋料理には、みそ仕立て、豆乳鍋、豆乳味噌鍋、醤油鍋、塩鍋などがあります。
その場合、高血圧の人の場合はスープを極力飲まない事で塩分摂取量はとても少なくできます。





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【豆腐とキャベツと根菜と肉シュウマイ鍋】 

(塩分量(1人分のスープを全て飲んだ場合) 約2.6g)

☆材料(4人分)

・キャベツ 中玉1/2個分(約200g)

・人参  1本

・ゴボウ 1本

・木綿豆腐 一丁 400g

・冷凍いんげん 200g

・肉シュウマイ12個(1人3個)

・太ネギ 1/2本

・味噌 大さじ 3杯

・出しの素 大さじ1杯

・水600cc

 

湯豆腐をポン酢でいただく場合は薬味を上手に使って塩分を控えましょう。
薬味には生姜、大根おろし、ゆずの皮をおろしたもの、たくさんのネギや辛があるゆず胡椒も酢醤油に合います。

鍋料理は冷蔵庫にあるものでできます。

お野菜やベーコンなど、中途半端に残っているもので簡単に作れます。

今年は糸こんにゃくを良く使っています。糸こんにゃくは一度熱湯をかけて(または小鍋で茹でて)臭みを取ってから鍋に入れましょう。
ひと手間かけるだけで美味しくいただけます。

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高血圧(High blood pressure)

体重管理とトクホや機能性食品

高血圧や糖尿病の治療をされている方、「できるだけ毎日歩いたり、定期的な運動をして体重を少し落としましょう。」とか、「塩分摂取を控えましょう。」というような指導を受けられるかと思います。


機能性食品も最近ドドッと増えました。
カロリー表示と塩分表示がされているお弁当もありますね。

痩せていても高血圧に悩んでいらっしゃる方もおられます。
高血圧に良いといわれているトクホの飲料などは、長く続けてみなければ自分に合っているかどうかはわかりませんね。

こういうものを上手に取り入れることによって、高血圧の完全治癒ができれば何よりです。
ま、確かにそうなのですが、自分の体質を知るという事も重要なのではないかと思います。

年齢が上がると、血管の柔軟性が失われると血圧が安定しなくなるといわれています。
また、一日の中で血圧は変わります。
朝、昼、夜では血圧が違いますね。

自分の血圧がどの時間帯に高くなるかなどを知った上でお医者様に相談されるのが良いのではないかと思います。

高血圧だと夫が言われてから早9年。
減塩レシピは日々続けております。ファミリーレストランなどでは味が濃いという事で外食が激的に減りました(笑)

体質改善用のサプリメントは補助的な物であり吸収率によっても効果が期待されない場合もあります。(吸収率という意味では個人差があるのも事実です。)できるだけ日々の食生活を見直して体質改善をし、生活習慣病を治したいものですね。


体重管理とトクホや機能性食品


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前述しておりますが、「トクホ」という文字が記載されている食品は多いですが、全てのトクホ食品や飲料が自分に合っているかどうかということはわかりません。
漢方薬も同じく、最低でも3か月くらい続けて摂取してみる必要があると思います。

トクホの文字が入っていないガセリ菌SPのドリンクを掲載してみました。
主人の体脂肪の変化を観察するためです。

食事に関してどれだけ気を使い考えて作っても間食する事で健康維持(体内脂肪などの増加)ができなかったことから試しに飲んでもらうことにしました。

この飲料を飲んでもらうようになって1ッか月が経ちました。
体内脂肪が4パーセント下がりました。

本来ならば、このようなドリンクを使わなくても間食や飲酒の量が減れば血圧の安定と体内脂肪の低下も見込まれるはずなのに。
そう思いますが食べたいという欲求を無理に抑制してしまうとストレスというかたちで体や精神にも影響しますので、個人の生活習慣に合わせて、対策すべきだと思うようになりました。

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フコイダンたっぷり「昆布と野菜の酢の物」

野菜と昆布は軽く水洗いして、食べやすい大きさにハサミで切ります。
野菜は手でちぎってもよいです。昆布は少し柔らかくなるまで置いておかないとハサミで切る時に割れて飛び散るので注意してね。
(昆布そのままは嫌だわという方はさっとお湯で煮てからハサミでチョキチョキ切って下さいね。)

調味料:酢、薄口しょうゆ、白醤油
水分が出て味が薄まりますので、その時には出た水分を捨てて(水溶性のビタミンなどが入っているのでもったいないですが)
酢、白醤油、ゴマ油を少々かけたり好みの味付けにして食べてみてください。
食物繊維が多い酢の物ですので、よく噛んで食べましょう。
もったいない水溶性たっぷりビタミンの水分に野菜ジュースを加えて飲むのも良いですよ。

減塩レシピ 野菜類 (VEGETABLES)

冬の料理 鍋料理

鍋料理が多くなる季節になりましたね。

主婦としても鍋料理は楽ですからできれば毎日鍋料理にしたいところです(笑)

鍋料理といえば、湯豆腐、すき焼き、もつ鍋、贅沢なフグ鍋・・etc・・あります。

工夫次第で塩分は抑えられます。

冬場は血圧が上がり易くなります。
汁の味付けは出汁(だし)をきかせて塩分を控えたものにしましょう。
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しゃぶしゃぶでタンパク質摂取は良い事ですが、野菜もしっかり摂りましょう。


減塩レシピ 果物類(FRUITS)

アボカドのサラダ


★くだものレシピ
◎アボカドとキュウリの辛子明太子和え

【材料(2人分)】(塩分量 1.1g)

・アボカド1個(種をとり皮をむいた状態で)100g(187kcal)

・キュウリ 1本 100g(14kcal)

・人参(飾り^^)約10g(3.7kcal)

・辛子明太子(くずれ)大さじ1.5杯 約30g(37.8kcal)塩分1.68g

・マヨネーズ(黄卵型)大さじ1.5杯 約21g(140.7kcal)塩分0.48g


【レシピ】

1) アボカドは、皮をむいて、種をとって、四つ割にして食べやすい幅に切ります。
キュウリは縦割りにし、食べやすい幅(1mm程度)にスライスしておきます。
アボカドときゅうりの辛子明太子和え02.JPG

2) マヨネーズと辛子明太子を混ぜておきます。

アボカドときゅうりと辛子明太子和え03.JPG

3) お皿かボウルに(1)を入れ、ざっくり混ぜてから(2)を上からのせます。

お皿の場合、そのまま飾りの人参を添えて食卓に出してもよいかと思います。
ボウルで辛子明太子を混ぜたら食器に盛り、飾りつけの人参を添えて、できあがり!


メニュー カロリー(kcal) 塩分量(g)
アボカドとキュウリの辛子明太子和え 約191.6 約1.1

アボカドときゅうりの辛子明太子和え05.JPG



(スティックの野菜を飾り付けするだけでいいかなと思いつつ、
猫の形の抜き型があったので、ちょっと遊んでみました。)
(可愛いくて楽しくなりますよね^^)

【一口メモ】

呼び方を間違いやすい果物です^^
アボガドではなく、アボカドです^^。
牡蠣(カキ)は海のミルクと言われていますが、
アボカドは、森のバターといわれている果物です。
世界一栄養価が高い果物ともいわれていますね。
アボカドには、動脈硬化予防に有効といわれている、 不飽和脂肪酸がたっぷり含まれています。
オレイン酸たっぷりという表現がぴったりですかね。


ビタミンEは100g摂取すると、一日に必要な所要量の1/3を摂取できるといわれています。
キュウリの抗酸化作用とアボカドの栄養素と
アボカドには負けますが、明太子に含まれる多可不飽和脂肪酸の組み合わせで、 生活習慣病予防のためには、今回のメニューはとてもよいレシピじゃないかな?。^^

アボカドは、さまざまなビタミンを含んでいるので、
健康にも美容にも効果が期待できる食材ですね。

・アボカドを選ぶ時は、皮の色が緑色のものよりも黒っぽいもののほうが、熟しています。
アボカドときゅうりの辛子明太子和え01.JPG
トロリとした食感は、熟したものですので、
触ってみて硬いようでしたら、数日置いてから料理に使うとよいですよ。

【その他のアボカドを使った美味しそうなレシピ】
★辛子明太子とか、明太子にわさびマヨネーズを入れ、
キュウリはみじん切りにして混ぜると、
スティック野菜につけて食べると美味しいディップができます。

★アボカドといえば、わさび醤油でいただくのも美味しくいただく方法の一つです。

★果物ですが、お寿司の具にもなりますね。
寿司飯にアボカドとエビや卵などお好みのものを芯に置き、
マヨネーズとわさびを入れてと海苔で巻くと、
カリフォルニア巻きの完成です。^^
その際、寿司飯と海苔は通常の海苔巻と逆です。
寿司飯がくっつかないように、ごまをまぶすのもいいですね。
(寿司飯が外側になるように巻きます)
わさび等を入れない場合は、わさび醤油でいただきます。

★熟していないアボカドを、糠味噌に2〜3日、浸けてからいただくのもなかなかのものです。

★一口大に切ったアボカドに薄切りのチーズと、
チーズの大きさに合わせて切ったベーコンを乗せて
リッツなどに乗せて、おしゃれなカナッペにするのもよいですね。

アボカドって、色々な美味しいいただき方があります。
他にも色々あるのでしょうし、アボカドの栄養素を考えると、体にとてもよい食材なので、
私なりに考えて作ってみますね。


アボカド可食部100gの主な栄養素

アボカドAvocados(輸入品)
廃棄率30パーセント
熱量 187kcal
たんぱく質 2.5g
脂質 18.7g
炭水化物 6.2g
灰分 1.3g
カリウム  720mg
マグネシウム 33mg
リン 55mg
鉄  0.7mg
亜鉛  0.7mg
銅  0.24mg
マンガン 0.18mg
クリプトサンテン 29μg
ベータカロテン当量 75μg
ビタミンE
(トコフェロールα(アルファ))
3.3mg
ビタミンB1 0.1mg
ビタミンB2 0.21mg
ナイアシン 2mg
ビタミンB6 0.32mg
葉酸   84μg(マイクログラム)
パントテン酸 1.65mg
ビタミンC  15mg
飽和脂肪酸   3.21g
不飽和脂肪酸 10.82g
多可不飽和脂肪酸 2.16g
食物繊維 (水溶性1.7g 不溶性3.6g
=総量5.3g)

(文部省、五訂増補日本食品標準成分表のデータより)

これを見ると、アボカドがいかに健康によい食材であるかという事がわかりますね。^^


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調味料(SEASONINGS AND SPICES)

市販の減塩調味料

  発足1周年を迎えた高血圧予防啓発のための「塩を減らそうプロジェクト」が2月15日に東京都で記念イベントを開催し、同プロジェクトが制作した「減塩マーク」の除幕式を行いました。
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塩分を控えて、ダシや香辛料で味をつける調理法を様々紹介してきましたが、調味料そのものも減塩のものを利用するとさらに効果的ですね。
減塩マークがついているいないに関わらず減塩調味料は既に多く発売されています。
上手に使って上手に減塩したいですね。

種類 品名(メーカー) 容量
醤油
Soy Source
キッコーマン 特選丸大豆減塩しょうゆ
醤油

Soy Source
金笛 減塩醤油 600ml
みそ
Miso
無添加減塩味噌信州 山吹みそ 750g
無添加減塩味噌信州 山吹...

無添加減塩味噌信州 山吹...
価格:1,110円(税込、送料別)

インスタントみそ汁
Instant Misosoup
永谷園 減塩みそ汁ほうれんそう徳用 10食(2入り)

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